graph TD
A[Cardio suave 5 min] --> B[Movilidad dinámica 3-4 min]
B --> C[Activación 2-3 min]
C --> D[Series de aproximación]
D --> E[Primera serie efectiva]
Antes de cargar: calentamiento y preparación
«Los diez primeros minutos deciden la calidad de los cincuenta siguientes.»
En este capítulo aprenderás
- Los 4 bloques del calentamiento (unos 10 minutos).
- Qué estiramientos van antes, cuáles después y por qué.
- El tempo de ejecución que usarás en todas las fichas.
Para qué sirve (de verdad) el calentamiento
No es un ritual. Es una herramienta con tres objetivos medibles:
- Elevar la temperatura corporal → músculos y tendones más elásticos, menos riesgo de lesión.
- Activar los patrones y músculos clave → glúteos y core «encendidos» antes de cargar.
- Preparar el sistema nervioso → las series de aproximación enseñan al cuerpo el movimiento del día.
Total: unos 10 minutos más las series de aproximación. Ni cinco, ni veinticinco.
💡 Consejo · El tempo del programa
En todas las fichas de los Capítulos 4–6 se usa el tempo 3‑0‑1: unos 3 segundos bajando (fase excéntrica controlada), sin pausa abajo, y subida firme en 1 segundo. Cuando una ficha diga «baja controlando», significa exactamente esto.
La subida merece una palabra más: intención de velocidad. Aunque la carga se mueva despacio porque pesa, tu orden mental debe ser «empuja rápido». Es la intención, no la velocidad real, la que determina la adaptación de velocidad del sistema nervioso (Behm y Sale 1993): maximiza el reclutamiento de fibras rápidas y la transferencia a la potencia sobre la bici sin cambiar ni un kilo de la barra.
Bloque 1 — Cardio suave (5 minutos)
Bici estática, elíptica, remo o cinta a intensidad muy suave. El objetivo es elevar la temperatura corporal y empezar a sudar ligeramente.
💡 Consejo
Si vienes de pedalear (fuerza después de rodillo suave), este bloque ya está hecho: pasa directamente a la movilidad.
Bloque 2 — Movilidad dinámica (3–4 minutos)
Movimientos amplios y controlados, sin rebotes ni dolor:
| Ejercicio | Cuánto | Qué prepara |
|---|---|---|
| Balanceos de pierna (frontal y lateral) | 10 por pierna | Cadera e isquios |
| Círculos de cadera | 10 por sentido | Articulación coxofemoral |
| Aperturas de pecho | 10 | Hombros y torácica |
| Rotaciones de torso | 10 por lado | Columna torácica |
⚠ Error frecuente
Estirar de forma estática y prolongada antes de la fuerza. Los estiramientos estáticos mantenidos más de 45–60 segundos reducen de forma aguda la fuerza y la potencia (Simic et al. 2013). Guárdalos para el final de la sesión (movilidad post‑entreno).
Bloque 3 — Activación (2–3 minutos)
Despierta los músculos que el ciclista tiende a tener «dormidos»:
| Ejercicio | Cuánto | Objetivo |
|---|---|---|
| Puente de glúteo | 15 repeticiones | Activar glúteo mayor |
| Monster Walk (con minibanda) | 15 pasos | Glúteo medio, estabilidad de rodilla |
| Plancha frontal | 20–30 segundos | Core anticipatorio |
Bloque 4 — Series de aproximación
Antes del primer ejercicio de la sesión (el más pesado), realiza 1–2 series ligeras del propio ejercicio:
- Serie 1: ~50 % del peso de trabajo × 6–8 repeticiones.
- Serie 2: ~75 % del peso de trabajo × 3–4 repeticiones.
No cuentan como series efectivas. No deben fatigar. Descansa 60 segundos y empieza la primera serie real.
🚴 Aplicación
En los ejercicios posteriores de la sesión (ya estás caliente y son cargas menores) basta con una serie de aproximación breve o ninguna. Usa el sentido común: si el peso «asusta», aproxima.
Al terminar: movilidad post‑entreno (5–8 minutos)
Ahora sí, estiramientos estáticos suaves, respirando lento. Es el momento de trabajar las zonas que el ciclismo acorta:
| Estiramiento | Cuánto |
|---|---|
| Flexores de cadera (zancada baja) | 1 min por lado |
| Isquiotibiales | 1 min por lado |
| Glúteos / piriforme | 1 min por lado |
| Pectoral en puerta | 45 s por lado |
| Dorsal en estiramiento | 45 s por lado |
💡 Consejo
El pectoral en puerta y el flexor de cadera son los dos estiramientos con mejor relación coste‑beneficio para un ciclista: combaten directamente la postura encorvada de horas sobre el manillar y de la silla de la oficina.
Resumen del capítulo
✔ Calentamiento en 4 bloques: cardio (5’), movilidad dinámica (3–4’), activación (2–3’), aproximación. ✔ Nada de estiramientos estáticos largos antes de cargar; van al final. ✔ Las series de aproximación son la parte más específica: preparan el sistema nervioso para la carga del día. ✔ La movilidad post‑entreno (5–8’) ataca los acortamientos típicos del ciclista.
Próximo capítulo → Día A: la primera sesión del sistema, ejercicio a ejercicio.