Día A — Fuerza de empuje, tracción vertical y cuádriceps
Objetivo de la sesión
Construir la base de fuerza de empuje de piernas (dominante de cuádriceps), equilibrarla con tracción vertical y trabajo postural de hombro, y añadir core anti‑rotación. Duración estimada: 50–60 minutos. Descanso entre series: 90–120 segundos. Intensidad: RIR 2–3.
| # | Ejercicio | Series × Reps | Músculos principales |
|---|---|---|---|
| 1 | Prensa inclinada | 3 × 8 | Cuádriceps, glúteos |
| 2 | Press banca con mancuernas | 3 × 8 | Pectoral, tríceps, hombros |
| 3 | Jalón al pecho agarre neutro | 3 × 10 | Dorsales, bíceps |
| 4 | Face Pull en polea | 2 × 15 | Deltoides posterior, trapecio, rotadores |
| 5 | Gemelos sentado en máquina | 2 × 15 | Sóleo, gemelos |
| 6 | Pallof Press anti‑rotación | 2 × 12 por lado | Core (oblicuos, transverso) |
Series × reps por fase. La tabla corresponde a la fase de acumulación (semanas 1–4). En intensificación y pico, solo el primer ejercicio baja a 3 × 6 y 3 × 5 con más carga; el resto de la sesión no cambia (Capítulo 7).
Cómo leer las fichas. El orden de la sesión no es decorativo: lo pesado va primero, con el sistema nervioso fresco; lo postural y el core cierran, cuando la fatiga ya no compromete nada importante. Descansos: 2 minutos en los dos primeros ejercicios (pesados), 90 segundos en el resto. Las sustituciones aparecen por orden de preferencia.
En todo el programa: inhala al bajar, exhala al esforzarte. En los patrones pesados (prensa, hack, rumano), toma aire arriba, antes de bajar, y «aprieta» suavemente el abdomen, como preparándote para recibir un balón; mantén esa presión durante la bajada y el arranque de la subida: protege la columna. Suelta el aire al pasar el punto difícil. Si tienes la tensión arterial alta, no retengas el aire: exhala de forma continua durante el esfuerzo. No lo pienses más: en tres sesiones será automático.
1 · Prensa inclinada — 3 × 8
Músculos: cuádriceps y glúteos. Es el ejercicio «motor» del día.
Ejecución
- Espalda y cadera completamente apoyadas en el respaldo; pies a la anchura de las caderas, a media altura de la plataforma.
- Baja controlando (3 segundos, tempo 3‑0‑1) hasta unos 90° de rodilla o hasta donde la zona lumbar no se despegue.
- Empuja con toda la planta del pie, sin bloquear las rodillas arriba de forma brusca.
- Las rodillas siguen la línea de los pies durante todo el recorrido, sin colapsar hacia dentro.
Ajuste que marca la diferencia: pies más altos en la plataforma → más glúteo e isquio, menos tensión de rodilla; más bajos → más cuádriceps. Empieza a media altura y ajusta según sensaciones.
Señal de buena ejecución: la presión se reparte por toda la planta. Si los talones se despegan, sube los pies unos centímetros.
¿Por qué prensa y no sentadilla con barra? Estímulo comparable en cuádriceps y glúteos con una fracción de la fatiga lumbar y de la demanda técnica. Para un ciclista que mañana quiere pedalear, es la mejor relación estímulo‑fatiga posible.
Bajar tanto que la pelvis se enrolla y la lumbar se despega del respaldo (butt wink). Recorta el rango: profundidad solo hasta donde mantengas la espalda pegada.
Este es el ejercicio donde más se nota la transferencia a las rampas duras. Cuando progreses de carga aquí, lo notarás en las subidas explosivas antes que en ningún otro sitio.
Sustituciones: prensa horizontal · hack squat · sentadilla frontal (si dominas la técnica y quieres más demanda de core) · Goblet Squat pesado (la opción más segura para aprender el patrón o cuando solo hay mancuernas).
2 · Press banca con mancuernas — 3 × 8
Músculos: pectoral, tríceps, hombros.
Ejecución
- Tumbado en banco plano, mancuernas a la altura del pecho, muñecas firmes.
- Empuja hasta extender los brazos (sin chocar las mancuernas), baja en 3 segundos hasta que los codos queden algo por debajo del torso.
- Codos a unos 45° del torso al bajar —no en cruz—: es la trayectoria que protege el hombro.
- Escápulas retraídas y pies firmes en el suelo durante toda la serie.
Señal de buena ejecución: las mancuernas suben en línea ligeramente convergente (se acercan arriba sin chocar), no en dos raíles verticales.
Mancuernas en lugar de barra: cada brazo trabaja por separado (corrige asimetrías), el hombro elige su trayectoria natural y no necesitas ayudante.
Arquear exageradamente la lumbar para mover más peso. El pecho fuerte también sirve para sostener el tronco horas sobre el manillar: entrena la postura, no el ego.
Sustituciones: press de pecho en máquina (hombro sensible o sin bancos libres) · flexiones lastradas con mochila.
3 · Jalón al pecho con agarre neutro — 3 × 10
Músculos: dorsales, bíceps.
Ejecución
- Agarre neutro (palmas enfrentadas), torso ligeramente inclinado atrás y pecho alto.
- Tira de los codos hacia abajo y atrás hasta llevar la barra/maneral a la parte alta del pecho.
- Sube controlando hasta la extensión casi completa, sintiendo el estiramiento del dorsal.
Clave mental: las manos son ganchos; quien tira son los codos. Piensa en «llevar el pecho al maneral», no el maneral al pecho.
El agarre neutro es el más respetuoso con hombros y codos, algo importante en deportistas de 35–60 años con horas de apoyo sobre el manillar.
Convertirlo en un balanceo del torso. Si necesitas impulso, el peso es excesivo: recuerda, RIR 2–3.
Una espalda fuerte reparte el trabajo de sostener el tronco y descarga las manos y los trapecios en salidas largas. Menos hormigueos, menos cuello cargado.
Sustituciones: jalón con agarre amplio (más énfasis en el dorsal externo) · dominadas asistidas (si tu objetivo a medio plazo son las dominadas).
4 · Face Pull en polea — 2 × 15
Músculos: deltoides posterior, trapecio medio/inferior, rotadores externos.
Ejecución
- Polea a la altura de la cara, cuerda con agarre neutro.
- Tira de la cuerda hacia la frente separando las manos, codos altos, hasta que las manos queden junto a las orejas.
- Al final del recorrido, gira las manos para que los nudillos apunten al techo: esa media rotación externa es la mitad del ejercicio.
- Aguanta un segundo la contracción y vuelve despacio.
Es el ejercicio «antídoto» de la postura del ciclista: hombros enrollados hacia delante durante horas. Con muy poca carga y muy poca fatiga, protege el hombro y mejora la postura. Por eso está en el programa aunque «no dé vatios».
Cargar demasiado peso y tirar con los dorsales. Este ejercicio se hace ligero, con técnica de reloj suizo.
Sustituciones: Reverse Pec Deck · aperturas invertidas con mancuernas sobre banco inclinado · Face Pull con banda elástica (en casa).
5 · Gemelos sentado en máquina — 2 × 15
Músculos: sóleo, y los gemelos en menor medida (con la rodilla flexionada, los gemelos —el gastrocnemio— quedan parcialmente desactivados).
Ejecución
- Sentado, almohadilla sobre los muslos, antepié en la plataforma.
- Sube los talones todo lo posible, pausa de un segundo arriba.
- Baja lento hasta un estiramiento completo del tobillo y pausa 2 segundos abajo. Esa pausa elimina el rebote del tendón y obliga al músculo a trabajar: es lo que separa una serie útil de un balanceo.
El sóleo es un músculo de predominio de fibras lentas con un papel enorme en el pedaleo (trabaja en cada pedalada, miles de veces por salida) y en la salud del tendón de Aquiles. Por su composición responde bien a repeticiones medias‑altas, y con la rodilla flexionada es él quien hace el trabajo.
Tobillos y gemelos fuertes estabilizan el punto de contacto con el pedal. Es fuerza «invisible» que se convierte en eficiencia.
Sustitución: elevación de talones sentado con mancuerna pesada sobre la rodilla (banco + escalón).
6 · Pallof Press anti‑rotación — 2 × 12 por lado
Músculos: core profundo (oblicuos, transverso del abdomen).
Ejecución
- De pie, lateral a una polea a la altura del pecho, agarra el maneral con ambas manos pegado al esternón.
- Extiende los brazos al frente sin dejar que el tronco rote hacia la polea.
- Aguanta 2 segundos con brazos extendidos y vuelve. Completa las repeticiones y cambia de lado.
El core del ciclista no necesita flexionarse (eso ya lo hace la postura); necesita resistir fuerzas. Por eso todo el trabajo de core del programa es antimovimiento: anti‑rotación (Pallof), anti‑extensión (Dead Bug), carga global (Farmer Carry).
Hacerlo rápido. La magia está en la lentitud y en que el tronco no se mueva ni un centímetro.
Progresión inteligente: antes de añadir placas, aléjate un paso de la polea o pasa a posición de rodilla medio hincada (más inestable). El objetivo es el control, no el peso.
Sustitución: Pallof con banda elástica anclada (idéntico estímulo, válido en casa).
Fatiga global de la sesión: baja. Deberías salir del gimnasio con sensación de trabajo, no de destrucción. Si al día siguiente no puedes pedalear en Z2 con normalidad, la carga fue excesiva.
Errores de programación del Día A
Más allá de la técnica de cada ejercicio, estos son los fallos que arruinan la sesión completa:
- Empezar demasiado fuerte en la prensa. Es el primer ejercicio y la tentación de cargar es máxima. Si te vacías aquí con RIR 0, el resto de la sesión —y tu bici de mañana— lo pagan. La prensa marca el tono: RIR 2–3, siempre.
- Convertir el Face Pull y el Pallof en «relleno» que se salta. Son los dos ejercicios que más fácilmente se recortan por prisa, y son precisamente los que protegen hombro y espalda. Si vas justo de tiempo, recorta una serie de los grandes, no elimines los pequeños.
- No dejar descanso real entre las series pesadas. 90 segundos en la prensa y el press no bastan para la calidad que buscamos: usa los 2 minutos completos. La fuerza se entrena descansando, no jadeando.
- Programarlo el día antes de la salida clave. El Día A es de fatiga baja, pero la prensa pesada deja las piernas algo cargadas durante 24–48 h. Si tu evento importante es el domingo, este día va el jueves como muy tarde.
Concentra tu atención de progresión en la prensa: es el ejercicio con mayor margen de mejora y mejor transferencia. En Face Pull, Pallof y gemelos, progresa por control y repeticiones antes que por carga. No todos los ejercicios suben al mismo ritmo, y está bien.
Resumen del Día A
✔ 6 ejercicios, 50–60 minutos, RIR 2–3, descansos de 90–120 s. ✔ La prensa es el motor de la sesión: ahí concentras la progresión. ✔ Face Pull y Pallof son ejercicios de «seguro de vida»: ligeros, técnicos, innegociables. ✔ Fatiga global baja: mañana se pedalea.