Día B — Cadena posterior, empuje inclinado y tracción horizontal
Objetivo de la sesión
El Día B es el día de la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y zona lumbar, el gran punto débil del ciclista (el pedaleo es dominante de cuádriceps). Se completa con empuje inclinado, remo horizontal y core bajo carga. Duración: 50–60 minutos. Descanso: 90–120 s. Intensidad: RIR 2–3.
| # | Ejercicio | Series × Reps | Músculos principales |
|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8 | Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar |
| 2 | Press inclinado en máquina convergente | 3 × 10 | Pectoral superior, tríceps, hombros |
| 3 | Remo con apoyo de pecho en máquina | 3 × 10 | Dorsales, romboides, trapecio, bíceps |
| 4 | Curl femoral sentado en máquina | 2 × 12 | Isquiotibiales |
| 5 | Farmer Carry (caminata del granjero) | 3 × 30–40 m | Core, trapecio, antebrazos, estabilidad global |
Series × reps por fase. La tabla corresponde a la fase de acumulación (semanas 1–4). En intensificación y pico, solo el primer ejercicio baja a 3 × 6 y 3 × 5 con más carga; el resto de la sesión no cambia (Capítulo 7).
Descansos: 2 minutos en el rumano, 90 segundos en el resto. La regla de respiración del Capítulo 4 aplica íntegra; en el rumano es donde más importa.
1 · Peso muerto rumano con mancuernas — 3 × 8
Músculos: isquiotibiales, glúteos, erectores lumbares.
Ejecución
- De pie, mancuernas frente a los muslos, rodillas ligeramente flexionadas (y fijas).
- Empuja la cadera hacia atrás mientras las mancuernas descienden pegadas a las piernas; espalda neutra en todo momento.
- Baja hasta sentir un estiramiento claro en los isquios (normalmente media espinilla), sin redondear la lumbar.
- Vuelve arriba empujando la cadera hacia delante y apretando glúteos. La barbilla, neutra: mirada al suelo unos metros por delante (el cuello es parte de la espalda).
Señal de buena ejecución: la tensión se siente en los isquios, no en la lumbar. Si la lumbar protesta, sube el punto de parada y revisa que el movimiento nazca de la cadera, no de la columna.
Truco de aprendizaje: coloca un palo o una toalla en vertical sobre la espalda; debe tocar cabeza, dorsal y sacro durante toda la bajada. Si pierde uno de los tres contactos, la espalda se ha curvado.
Es probablemente el ejercicio más importante del programa para un ciclista: entrena en carga y en estiramiento los isquios (protección directa frente a molestias lumbares y desequilibrios cuádriceps/isquios) y enseña el patrón de bisagra de cadera, la base de toda la fuerza posterior.
Doblar las rodillas y convertirlo en media sentadilla, o redondear la espalda para bajar más. El límite del rango lo marca tu flexibilidad de isquios con espalda neutra, no el suelo.
Unos isquios fuertes suavizan la fase de recobro del pedaleo y son la primera línea de defensa de tu lumbar en las salidas largas.
Sustituciones: peso muerto rumano con barra (permite más carga) · rumano a una pierna con mancuerna (menos carga, más estabilidad) · Hip Thrust (si hay molestias lumbares, consulta antes con un profesional).
2 · Press inclinado en máquina convergente — 3 × 10
Músculos: pectoral superior, tríceps, deltoides anterior.
Ejecución
- Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura del pecho.
- Empuja hacia arriba y adelante hasta casi extender los codos.
- Baja en 3 segundos hasta un estiramiento cómodo del pectoral.
- Empuja sin encoger los hombros hacia las orejas: el cuello queda fuera del ejercicio.
La máquina convergente permite empujar pesado con total seguridad y sin estabilizadores fatigados de la sesión anterior. Complementa el ángulo del press plano del Día A.
Sustituciones: press inclinado con mancuernas · flexiones con pies elevados.
3 · Remo con apoyo de pecho en máquina — 3 × 10
Músculos: dorsales, romboides, trapecio, bíceps.
Ejecución
- Pecho apoyado firmemente en el soporte; agarra los manerales.
- Tira de los codos hacia atrás, llevando las escápulas hacia la columna.
- Pausa de un segundo y vuelve controlando hasta estirar del todo.
Señal de buena ejecución: el pecho no se separa del soporte ni un centímetro. Si se despega para «ayudar», estás cargando la lumbar que este ejercicio existe para proteger.
El apoyo de pecho elimina la carga lumbar del remo libre. En el día en que ya has hecho peso muerto rumano, la lumbar agradece descansar mientras la espalda alta trabaja duro.
Tirar solo con los brazos. Piensa en «llevar los codos al bolsillo trasero» y en juntar las escápulas.
Sustituciones: remo con barra T (con apoyo de pecho) · remo con mancuerna a una mano con rodilla apoyada en banco.
4 · Curl femoral sentado en máquina — 2 × 12
Músculos: isquiotibiales (énfasis en porción distal, cerca de la rodilla).
Ejecución
- Ajusta la máquina para que la rodilla quede alineada con el eje de giro.
- Flexiona las rodillas llevando los talones hacia abajo y atrás.
- Vuelve lento, resistiendo la fase excéntrica.
- La cadera permanece pegada al asiento; si se levanta al flexionar, hay demasiado peso.
El curl femoral sentado (cadera flexionada) trabaja el isquio a mayor longitud muscular que el tumbado, y entrenar a mayor longitud produce más adaptación en este músculo con la misma carga (Maeo et al. 2021). Combinado con el rumano (que carga cerca de la cadera), cubres el músculo completo.
Sustituciones: curl femoral tumbado · curl femoral con fitball o deslizadores (puente + flexión de rodillas; exigente y válido en casa).
5 · Farmer Carry — 3 × 30–40 metros
Músculos: core completo, trapecio, antebrazos, estabilidad global.
Ejecución
- Toma una mancuerna pesada en cada mano (que suponga un reto real).
- Camina 30–40 metros erguido: pecho alto, hombros atrás, pasos cortos y firmes.
- Respira corto y regular; nunca en apnea sostenida.
- Descansa y repite. Tres viajes.
Cómo elegir el peso: el correcto es aquel con el que los últimos 10 metros exigen concentración real para mantener la postura, sin llegar a perderla.
Es el ejercicio de core más «honesto» que existe: fuerza de agarre, postura bajo carga, estabilidad de cadera paso a paso. Y tiene una transferencia directa a la vida real: maletas, bidones, cajas… envejecer fuerte es exactamente esto.
Inclinarse o encoger los hombros hacia las orejas. Camina como si llevaras una corona.
Progresión sencilla: cuando completes los 3 viajes sin perder postura, sube 2,5 kg por mano.
Variante suitcase carry (una sola mancuerna): convierte el ejercicio en anti‑flexión lateral y completa los tres vectores del core del programa (anti‑rotación, anti‑extensión, anti‑flexión). Alterna ambas versiones por bloques de 4 semanas.
Sustituciones: trap bar o kettlebells en lugar de mancuernas · en casa o de viaje, dos garrafas de agua cumplen perfectamente.
Errores de programación del Día B
Este es el día que peor combina con un ciclismo intenso, por una razón: el peso muerto rumano carga la misma zona lumbar que sufre en las salidas largas. Cuídalo:
- Encadenar Día B con salida larga sin margen. El rumano deja la cadena posterior y la lumbar fatigadas 24–48 h. Si tu salida reina es el sábado, el Día B va el miércoles, no el viernes.
- Progresar el rumano demasiado rápido. Es el ejercicio donde más tienta subir peso (te sientes fuerte) y donde peor idea es hacerlo con técnica dudosa. Aquí, más que en ningún otro, la regla es: la carga sube solo si la espalda se mantiene perfectamente neutra. Ante la duda, mantén.
- Saltarte el Farmer Carry porque «no es un ejercicio de verdad». Es el trabajo de core, agarre y postura con más transferencia a la vida real de toda la semana. Cuenta como ejercicio pleno.
- Hacer el press y el remo con prisa para «llegar al carry». Todos los ejercicios del día importan. Si el tiempo aprieta, recorta series, no ejercicios.
El rumano y el curl femoral progresan a ritmos distintos: el curl (músculo pequeño, aislado) sube despacio y en incrementos mínimos. No te frustres si el curl estanca; mientras el rumano avance, la cadena posterior mejora. Progresa el Farmer Carry por peso cuando aguantes los 3 viajes con postura impecable.
Resumen del Día B
✔ La cadena posterior es la prioridad: rumano + curl femoral cubren el isquio completo. ✔ El apoyo de pecho en el remo protege la lumbar el día que más la usas. ✔ Farmer Carry: core, agarre y postura en un solo ejercicio. ✔ Fatiga global: baja‑media. Deja al menos 6–8 h antes de una sesión intensa de bici.