Día C — Piernas (fuerza + unilateral), tracción horizontal y empuje
Objetivo de la sesión
Segunda dosis semanal de fuerza pesada de piernas, ahora con un componente clave: el trabajo unilateral, que corrige asimetrías (todos los ciclistas las tienen) y construye estabilidad real de cadera y rodilla. Duración: 50–60 minutos. Descanso: 90–120 s. Intensidad: RIR 2–3.
| # | Ejercicio | Series × Reps | Músculos principales |
|---|---|---|---|
| 1 | Hack Squat (sentadilla hack) | 3 × 8 | Cuádriceps, glúteos |
| 2 | Bulgarian Split Squat (zancada búlgara) | 2 × 10 por pierna | Cuádriceps, glúteos, estabilidad |
| 3 | Remo unilateral en máquina | 3 × 10 por lado | Dorsales, romboides, trapecio, bíceps |
| 4 | Press de pecho en máquina | 2 × 12 | Pectoral, tríceps |
| 5 | Elevación de gemelos de pie en máquina | 2 × 15 | Gemelos |
| 6 | Dead Bug anti‑extensión | 2 × 10 por lado | Core (estabilidad lumbar) |
Series × reps por fase. La tabla corresponde a la fase de acumulación (semanas 1–4). En intensificación y pico, solo el primer ejercicio baja a 3 × 6 y 3 × 5 con más carga; el resto de la sesión no cambia (Capítulo 7).
Descansos: 2 minutos en el hack squat, 90 segundos en el resto. En los unilaterales, el cambio de lado cuenta como medio descanso: encadena ambos lados y descansa después.
1 · Hack Squat — 3 × 8
Músculos: cuádriceps, glúteos.
Ejecución
- Espalda y cabeza apoyadas en el respaldo, hombros bajo las almohadillas, pies a la anchura de caderas en la plataforma.
- Baja controlando (3 s, tempo 3‑0‑1) hasta 90° o algo más si la lumbar se mantiene pegada.
- Empuja con toda la planta, sin bloquear bruscamente arriba.
Señal de buena ejecución: el peso se reparte entre talón y mediopié, y las rodillas viajan en la línea de los pies. Si el peso se va a las puntas, revisa la altura de los pies en la plataforma.
El hack squat es la «sentadilla guiada»: patrón de sentadilla profundo y pesado con la espalda protegida por el respaldo. Junto con la prensa del Día A, forma el dúo de fuerza máxima de piernas del programa.
Poner los pies demasiado bajos en la plataforma, lo que dispara la tensión en las rodillas. Si notas presión en la rótula, sube los pies unos centímetros.
Sustituciones: prensa de piernas · sentadilla en multipower con pies adelantados · sentadilla trasera con barra (si dominas la técnica; exige más lumbar).
2 · Bulgarian Split Squat — 2 × 10 por pierna
Músculos: cuádriceps, glúteos, estabilizadores de cadera y rodilla.
Ejecución
- Pie trasero apoyado en un banco, pie delantero lo bastante adelantado como para que el talón no se despegue al bajar (la rodilla puede avanzar sobre la punta del pie; no es un problema).
- Baja vertical hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Empuja con toda la planta del pie delantero para subir. Mancuernas en las manos cuando el peso corporal se quede corto.
El ajuste que resuelve el 90 % de los problemas: la distancia al banco. De pie, de espaldas al banco, da un paso amplio y apoya el empeine (no la punta) sobre él. Si al bajar la rodilla delantera se dispara hacia delante, estás demasiado cerca; si no puedes mantenerte vertical, demasiado lejos.
Tolerancia entre piernas: 1–2 repeticiones de diferencia es normal. Más que eso: añade una serie extra a la pierna débil hasta igualar.
El pedaleo es unilateral: nunca empujas con las dos piernas a la vez. Este ejercicio replica esa realidad, revela y corrige diferencias entre piernas, y entrena el glúteo medio, el gran estabilizador de la rodilla del ciclista.
Empezar con demasiado peso. Es un ejercicio de equilibrio: domina primero el peso corporal con técnica perfecta. Empieza siempre por la pierna más débil y iguala las repeticiones con la otra.
Si tu potenciómetro de doble cara (los de una sola cara lo estiman) muestra un balance izquierda/derecha descompensado de forma persistente (p. ej. 46/54), este es el ejercicio con más papeletas para reducir esa diferencia. Pequeñas asimetrías (48/52) son normales y no requieren corrección.
Regresión y sustituciones: split squat sin banco (mismo patrón, más fácil: por aquí se empieza) · subida al cajón (step‑up) con control en la bajada · zancada atrás.
3 · Remo unilateral en máquina — 3 × 10 por lado
Músculos: dorsales, romboides, trapecio, bíceps.
Ejecución
- Pecho apoyado, agarra el maneral con una mano.
- Tira del codo hacia atrás sin rotar el torso.
- Controla la vuelta hasta el estiramiento completo. Completa el lado y cambia.
Señal de buena ejecución: cadera y hombros permanecen cuadrados al frente; el único movimiento visible es el del brazo. Si el torso rota para «ayudar», baja el peso.
Versión unilateral del remo del Día B: mismo patrón, pero cada lado trabaja solo y el core resiste la rotación. Dos estímulos al precio de uno.
Sustitución: remo con mancuerna a una mano con rodilla y mano apoyadas en banco.
4 · Press de pecho en máquina — 2 × 12
Músculos: pectoral, tríceps.
Ejecución
- Asiento ajustado para que los agarres queden a la altura media del pecho.
- Empuja hasta casi extender, vuelve en 3 segundos.
Tercer empuje de la semana, en versión de mínima fatiga: máquina, series moderadas, carga cómoda. Mantiene el estímulo sin sumar coste.
Sustitución: press inclinado con mancuernas.
5 · Elevación de gemelos de pie — 2 × 15
Músculos: gemelos (gastrocnemio), que trabajan a pleno con la pierna extendida; el sóleo, en segundo plano.
Ejecución
- Hombros bajo las almohadillas, antepié en el escalón, piernas extendidas.
- Sube en 1 segundo todo lo posible, pausa arriba, baja en 3 hasta el estiramiento completo y pausa 2 segundos abajo.
- Rodillas extendidas pero no bloqueadas en hiperextensión.
Con la pierna extendida trabaja el gastrocnemio; sentado (Día A) trabaja el sóleo. Entre los dos días cubres el tríceps sural completo, clave en la transmisión de fuerza al pedal y en la salud del Aquiles.
Sustitución: elevación en escalón a una pierna con mancuerna en la mano del mismo lado.
6 · Dead Bug anti‑extensión — 2 × 10 por lado
Músculos: core profundo, control lumbopélvico.
Ejecución
- Tumbado boca arriba, brazos verticales, caderas y rodillas a 90°.
- Zona lumbar pegada al suelo (este es el ejercicio).
- Extiende despacio brazo derecho y pierna izquierda sin que la lumbar se despegue; vuelve y alterna.
- Exhala al extender.
Anti‑extensión pura: enseña a mantener la pelvis estable mientras las extremidades se mueven… que es exactamente lo que ocurre en cada pedalada. Es el complemento del Pallof (anti‑rotación) del Día A.
Ir rápido y dejar que la lumbar se arquee. Si no puedes mantenerla pegada, reduce el rango de la pierna.
Progresión inteligente: cuando 2 × 10 sea fácil con control perfecto, añade una pausa de 3 segundos en la extensión antes que añadir peso.
Sustitución: plancha con toques de hombro (lenta, sin balanceo de cadera).
Fatiga global de la sesión: media (el trabajo unilateral genera algo más de agujetas las primeras semanas). Prográmala lejos de tu salida larga las 2–3 primeras semanas.
Errores de programación del Día C
Es el día de mayor fatiga del programa, sobre todo al principio, por el trabajo unilateral. Los fallos típicos:
- Introducir la búlgara con demasiado volumen o carga de golpe. El primer contacto con la zancada búlgara genera agujetas notables. Empieza con peso corporal y 2 series, aunque puedas más; ya subirás. Meter mancuernas pesadas la primera semana es garantía de cojear tres días.
- Colocar el Día C pegado a la salida larga las primeras semanas. Hasta que el cuerpo se adapte (2–3 semanas), sepáralo bien de tu día de bici exigente. Después, la fatiga baja y el margen se estrecha.
- Igualar la carga de ambas piernas en la búlgara. No lo hagas: trabaja cada pierna con lo que esa pierna puede, empezando por la débil. Forzar la pierna fuerte para «cuadrar» perpetúa la asimetría que este día existe para corregir.
- Buscar más peso en el Dead Bug. Es un ejercicio de control, no de carga. Si 2×10 es fácil, añade pausa o rango, nunca lastre que rompa la postura lumbar.
El hack squat es tu ejercicio de progresión de carga (como la prensa en el Día A). La búlgara progresa primero por dominio del peso corporal, luego por mancuernas pequeñas: paciencia, es un ejercicio de equilibrio antes que de fuerza bruta. Registra las cargas de cada pierna por separado; ver cómo la débil alcanza a la fuerte es una de las señales de progreso más satisfactorias del programa.
Resumen del Día C
✔ Hack squat + búlgara: fuerza máxima y estabilidad unilateral en la misma sesión. ✔ El trabajo unilateral corrige las asimetrías que el pedaleo esconde. ✔ Gemelo de pie completa el trabajo de gemelos iniciado el Día A. ✔ Dead Bug cierra el sistema de core antimovimiento del programa.