Nutrición para el ciclista que entrena fuerza
«No necesitas una dieta nueva. Necesitas tres ajustes.»
- Cuánta proteína necesitas y cómo repartirla.
- Qué comer alrededor de las sesiones y en los días dobles.
- Los tres suplementos que merecen la pena para este programa.
El contexto
Este no es un libro de nutrición, y desconfía de quien te complique la comida. Para que el programa funcione solo necesitas resolver tres cosas: proteína suficiente, energía alrededor de las sesiones e hidratación.
Ajuste 1 — Proteína: el material de construcción
Objetivo: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal y día (Morton et al. 2018).
Para un ciclista de 75 kg: 120–165 g diarios. Muchos deportistas de resistencia se quedan por debajo, especialmente en el desayuno.
Reparte en 3–4 tomas de 25–40 g. Referencias rápidas: una pechuga de pollo (150 g) ~35 g; 3 huevos ~20 g; un yogur griego ~10 g; una lata de atún ~20 g; un cazo de proteína en polvo ~25 g. El batido no es obligatorio: es solo comodidad.
Con la edad aparece la llamada «resistencia anabólica»: el músculo responde menos a cada dosis de proteína. En hombres mayores, la dosis necesaria por comida para estimular al máximo la síntesis proteica es casi el doble que en jóvenes (unos 0,4 g/kg frente a 0,24 g/kg) (Moore et al. 2015). El fenómeno está bien documentado a partir de los 60–65 años y es prudente asumirlo de forma gradual desde la mediana edad. La solución práctica es sencilla: tomas de al menos 25–40 g, con presencia de leucina (proteínas animales, lácteos o soja), especialmente tras entrenar y antes de dormir.
Ajuste 2 — Energía alrededor de las sesiones
- Antes de la fuerza (1–2 h): una comida normal con carbohidratos de fácil digestión. Entrenar fuerza en ayunas resta calidad a las series pesadas.
- Después de la fuerza: en las 2 horas siguientes, comida con 25–40 g de proteína y carbohidratos. Si luego pedaleas, añade más carbohidrato.
- Días de doble sesión (fuerza + bici): son los días de más carbohidrato de la semana, no de menos.
Restringir calorías agresivamente mientras se intenta ganar fuerza. El déficit severo + entrenamiento concurrente es la receta del estancamiento y del catabolismo muscular. Si quieres perder peso, hazlo con un déficit suave (300–500 kcal) y proteína en el rango alto (2–2,2 g/kg).
Ajuste 3 — Hidratación
Llega hidratado a la sesión y bebe entre series si lo necesitas. La deshidratación afecta primero a la resistencia de alta intensidad (caídas de hasta un 10 % con pérdidas del 3–4 % del peso corporal) y, en menor medida, a la fuerza y la potencia (en torno a un 2–3 %) (Judelson et al. 2007). Para la sesión de fuerza el margen es amplio; para la salida larga del día siguiente, no. En días de calor o doble sesión, añade electrolitos.
Suplementos: los tres que merecen la pena (y el resto)
| Suplemento | Veredicto |
|---|---|
| Creatina monohidrato (3–5 g/día, cualquier hora) | El suplemento con más evidencia en fuerza y masa muscular, y con un perfil de seguridad muy bien establecido (Kreider et al. 2017); los posibles beneficios cognitivos están en estudio. Puede subir 0,5–1 kg de peso (agua intramuscular). |
| Proteína en polvo | No es un suplemento «mágico»: es comida cómoda para llegar a tu objetivo diario. |
| Cafeína (3 mg/kg, 45–60 min antes) | Mejora la fuerza del tren superior y la potencia; su efecto sobre la fuerza dinámica de piernas es menos consistente (Grgic et al. 2018). Cuidado con las sesiones vespertinas: respeta el sueño. |
| Todo lo demás | BCAA, glutamina, «boosters»… por debajo del umbral de relevancia para este programa. Ahorra el dinero. |
Prioridades en orden: calorías adecuadas → proteína diaria → timing alrededor de sesiones → creatina → todo lo demás. No inviertas en el nivel 5 sin tener resueltos los niveles 1–3.
Una aclaración de alcance: hay ergogénicos con buena evidencia para el rendimiento ciclista en competición (nitratos o zumo de remolacha, bicarbonato, cafeína en esfuerzos largos). No forman parte de un programa de fuerza y quedan fuera de este libro; si te interesan, la referencia es el consenso del Comité Olímpico Internacional (Maughan et al. 2018).
La comida que casi todos se saltan: la de antes de dormir
Hay una toma de proteína infravalorada por casi todos los deportistas de resistencia: la de la noche.
Mientras duermes, tu cuerpo pasa 7–9 horas sin recibir aminoácidos justo cuando la síntesis de proteína muscular más trabaja en reparar el estímulo del día. Una toma de 30–40 g de proteína de digestión lenta (los lácteos, ricos en caseína, son ideales: yogur griego, requesón, queso fresco batido, un vaso de leche) 30–60 minutos antes de acostarte mantiene el goteo de aminoácidos durante buena parte de la noche.
Una toma de unos 30 g de caseína antes de dormir, añadida a un programa de fuerza de 12 semanas, aumentó las ganancias de fuerza y de masa muscular frente a placebo (Snijders et al. 2015). Como la respuesta a la proteína decae con la edad (Morton et al. 2018; Moore et al. 2015), esta toma es una de las estrategias más sencillas para compensarla, precisamente en el público de este libro. No es imprescindible, pero es de las mejoras con mejor relación esfuerzo‑beneficio.
Comer para pedalear: el día de la salida larga
La nutrición de la fuerza no vive aislada de la del ciclismo. El día de tu salida larga o de tu marcha, las reglas cambian:
- Antes: desayuno rico en carbohidratos 2–3 horas antes (avena, pan, fruta, miel). El depósito de glucógeno es tu combustible; llénalo.
- Durante: a partir de la hora de esfuerzo, 30–60 g de carbohidrato por hora (bebida, geles, plátano, barritas). En salidas de más de 2,5–3 horas, sube hacia 60–90 g/h combinando fuentes (glucosa + fructosa) si tu estómago lo tolera (Jeukendrup 2014).
- Después: ventana de recarga en las 1–2 horas siguientes: carbohidrato para reponer glucógeno y proteína (25–40 g) para la reparación. Aquí es donde el batido tiene su momento más útil, cuando no te apetece cocinar tras cuatro horas de bici.
Aplicar la mentalidad «low carb» del gimnasio a los días de bici larga. El ciclismo de fondo depende del glucógeno: sin carbohidrato suficiente, el rendimiento cae, la recuperación se alarga y el sistema inmune se resiente. Los carbohidratos no son el enemigo del ciclista; son su gasolina.
Alcohol: la conversación incómoda
Ningún libro honesto sobre rendimiento en deportistas amateurs de 35–60 años puede ignorar el alcohol, porque forma parte de la vida social real: la cerveza post-marcha, el vino de la cena del sábado.
Los efectos relevantes, sin dramatismo:
- Sueño. El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero degrada su calidad, sobre todo el sueño profundo de la primera mitad de la noche —justo donde se consolida la recuperación. Dos copas bastan para notarlo en el reloj.
- Síntesis proteica. Una dosis alta tras el ejercicio (1,5 g/kg, unas seis copas para 75 kg) redujo la síntesis proteica muscular post‑entrenamiento un 24 % incluso tomando proteína, y un 37 % tomándola con carbohidrato, en un estudio con un protocolo concurrente de fuerza y ciclismo (Parr et al. 2014). Con una o dos copas el efecto no está bien cuantificado; es razonable asumir que es pequeño.
- Hidratación. Es diurético: complica la rehidratación tras una salida larga.
No se trata de abstinencia, sino de estrategia. Si va a haber alcohol, que no sea la noche posterior a tu sesión de fuerza más dura ni la víspera de tu salida clave. Y compensa con agua. La moderación inteligente convive perfectamente con este programa.
Nota específica: mujeres, ciclo y menopausia
La base nutricional es idéntica para hombres y mujeres, pero hay matices que merecen mención explícita:
- Proteína: el rango de 1,6–2,2 g/kg/día aplica igual; muchas mujeres deportistas lo infravaloran aún más que los hombres. Prioriza llegar al objetivo.
- Hierro: las ciclistas en edad fértil tienen mayor riesgo de déficit de hierro (menstruación + pérdidas por sudor + a veces baja ingesta de carne roja). Una fatiga persistente que no mejora con descanso merece un análisis de ferritina, no más azúcar.
- Menopausia: la caída de estrógenos acelera la pérdida de masa muscular y ósea. Es, paradójicamente, el momento de la vida en que la fuerza y una proteína adecuada son más importantes, no menos. El programa gana valor con la edad.
- Calcio y vitamina D (para mujeres y hombres de 50+): son la otra mitad del cuidado del hueso (Capítulo 2). Lácteos, legumbres, frutos secos y pescado azul cubren el calcio en la mayoría de los casos; la vitamina D depende sobre todo del sol, y en invierno o con poca exposición conviene medirla en una analítica.
Estas son orientaciones generales, no un plan individual. Cualquier sospecha de déficit (hierro, vitamina D, energía disponible baja) se confirma con una analítica y se corrige con un profesional, no a ojo.
Resumen del capítulo
✔ 1,6–2,2 g/kg/día de proteína, en 3–4 tomas de 25–40 g. ✔ Una toma nocturna de proteína lenta (lácteos) combate la resistencia anabólica del deportista veterano. ✔ Carbohidratos antes y después de las sesiones; más aún en días dobles. ✔ Hidratación: llega hidratado; la deshidratación penaliza sobre todo la resistencia de alta intensidad, y la fuerza a partir del 3–4 %. ✔ Creatina, proteína en polvo y cafeína: los únicos suplementos que merecen la pena aquí. ✔ Si buscas perder peso: déficit suave y proteína alta, nunca restricción agresiva.
Próximo capítulo → Métricas: cómo saber si el programa está funcionando.