Apéndice A — Tabla de sustituciones de ejercicios
Cuando tu gimnasio no tenga una máquina, o una molestia lo aconseje, sustituye conservando el patrón. Las opciones aparecen por orden de preferencia; la última de cada fila es la que sirve en casa o de viaje.
Día A
| Ejercicio del programa | Sustituciones (por orden de preferencia) |
|---|---|
| Prensa inclinada | Prensa horizontal · hack squat · sentadilla frontal (si dominas la técnica) · Goblet Squat pesado |
| Press banca con mancuernas | Press de pecho en máquina · flexiones lastradas con mochila |
| Jalón al pecho agarre neutro | Jalón agarre amplio · dominadas asistidas · jalón con banda elástica anclada alta |
| Face Pull en polea | Reverse Pec Deck · aperturas invertidas en banco inclinado · Face Pull con banda |
| Gemelos sentado en máquina | Elevación de talones sentado con mancuerna sobre la rodilla |
| Pallof Press | Pallof con banda elástica anclada |
Día B
| Ejercicio del programa | Sustituciones (por orden de preferencia) |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | Rumano con barra · rumano a una pierna · Hip Thrust (si hay molestia lumbar) |
| Press inclinado en máquina convergente | Press inclinado con mancuernas · flexiones con pies elevados |
| Remo con apoyo de pecho en máquina | Remo con barra T con apoyo · remo con mancuerna a una mano en banco |
| Curl femoral sentado | Curl femoral tumbado · curl con fitball o deslizadores |
| Farmer Carry | Trap bar o kettlebells · dos garrafas de agua |
Día C
| Ejercicio del programa | Sustituciones (por orden de preferencia) |
|---|---|
| Hack Squat | Prensa de piernas · multipower con pies adelantados · sentadilla trasera con barra (si dominas la técnica) |
| Bulgarian Split Squat | Split squat sin banco (regresión) · step‑up controlado · zancada atrás |
| Remo unilateral en máquina | Remo con mancuerna a una mano con rodilla y mano en banco |
| Press de pecho en máquina | Press inclinado con mancuernas · flexiones |
| Elevación de gemelos de pie | Elevación en escalón a una pierna con mancuerna |
| Dead Bug | Plancha con toques de hombro (lenta) |
Regla general de sustitución: mismo patrón de movimiento, misma zona de repeticiones, y a igualdad de estímulo elige siempre la opción con menos carga lumbar y menos demanda técnica.