Apéndice B — Registro rápido de entrenamiento
Imprime o replica esta tabla (papel, hoja de cálculo o app). La primera fila es un ejemplo de cómo rellenarla:
| Fecha | Día | Ejercicio | Series × Reps | Peso | RIR | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12/03 | A | Prensa inclinada | 3 × 8 | 120 kg | 2 | Sube 2,5 % la próxima |
En los ejercicios unilaterales (búlgara, remo a un lado, gemelo a una pierna) anota la carga de cada lado por separado: «I 12 kg / D 14 kg». Ver cómo se igualan es una de las mejores señales de progreso.
Revisión cada 4 semanas: ¿suben las cargas de prensa/hack y rumano? ¿RIR estable? ¿Alguna molestia recurrente en las notas? ¿Sueño y sensaciones bien? Ajusta el siguiente mesociclo con esas cuatro respuestas.