Apéndice D — Preguntas frecuentes
¿Ganaré peso y perderé ritmo en las subidas? Con este volumen e intensidad, la ganancia típica es de 0–1,5 kg (parte agua intramuscular si tomas creatina); en los estudios en ciclistas entrenados el peso corporal no cambia de forma significativa (Vikmoen et al. 2017; Sunde et al. 2010). La mejora de vatios supera de largo ese coste: tu relación potencia/peso mejora.
¿Puedo hacer fuerza en casa? El programa está diseñado para gimnasio (máquinas = mínima fatiga lumbar). En casa puedes cubrir una parte con mancuernas pesadas y una banda (rumano, búlgara, press, remo con apoyo, Pallof con banda, Dead Bug), pero los patrones pesados de pierna quedan limitados.
Tengo más de 55 años, ¿cambia algo? El programa sirve igual; alarga la acumulación (técnica) 1–2 semanas más, sé estricto con el RIR 2–3 y da prioridad absoluta al sueño. Si tienes patologías, valida el plan con tu médico.
¿Y si un ejercicio me produce dolor? Dolor articular = señal de stop en ese ejercicio. Usa la sustitución del Apéndice A y, si persiste, consulta a un fisioterapeuta. Molestia muscular tipo agujetas = normal las primeras semanas.
Soy mujer, ¿cambia algo del programa? Nada esencial: ejercicios, series, RIR y progresión son idénticos. Dos matices prácticos: la progresión porcentual puede requerir discos más pequeños (sube de 1–2,5 kg en tren superior), y las mujeres suelen fatigarse algo menos serie a serie con cargas submáximas (Hunter 2014), por lo que los descansos de 90 s suelen bastar. Las mejoras de rendimiento con fuerza pesada están demostradas específicamente en ciclistas (Vikmoen et al. 2016, 2017). Si hay ciclo menstrual muy sintomático o menopausia, la fuerza es aún más importante (masa ósea), y la flexibilidad del plan (versión mínima, rotación 2 días) es tu aliada.
¿Y si además hago CrossFit u otra actividad de fuerza? Cuenta cada WOD con dominancia de pierna o cargas altas como una sesión de fuerza del programa: sustituye, no sumes. Con CrossFit 2×/semana, baja este programa a 1–2 días (rotación A/B/C del Capítulo 7) y protege igual la separación de 6–8 h con la bici intensa. La prioridad de fatiga la marca tu objetivo de temporada.
¿Cuándo notaré resultados en la bici? Fuerza en el gimnasio: desde la semana 2–3 (adaptación neural). Transferencia a la bici: entre la semana 6 y la 10. Paciencia: estás construyendo para años.
Llevo tres semanas sin subir la carga en la prensa, ¿qué hago? Primero, comprueba que no es la fase: en intensificación y pico la carga sube por el cambio de repeticiones, no cada semana. Si de verdad llevas 3–4 semanas al mismo peso con RIR 2, revisa por este orden sueño, proteína y carga de vida (Capítulos 8 y 9); después aplica la doble progresión (Capítulo 7) o, si el bloque está avanzado, adelanta el deload y empieza el siguiente. Bajar el RIR a 0–1 para forzar la subida es la única opción que no está en la lista.
¿Necesito descansar un día entero entre sesiones de fuerza? Entre dos sesiones de fuerza, sí: las tres sesiones semanales van en días alternos porque el estímulo se solapa en glúteos, cuádriceps y core. Un día de bici suave entre ellas cuenta como descanso.