Apéndice E — Sesión mínima en casa o de viaje
Para semanas sin gimnasio: mantiene, no construye. Necesitas una o dos mancuernas medianas (o una mochila cargada) y una banda elástica. 25–30 minutos.
| # | Ejercicio | Series × Reps | Sustituye a |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet Squat (mancuerna o mochila) | 3 × 10 | Prensa / Hack |
| 2 | Peso muerto rumano a una pierna (o con mochila) | 3 × 10 (por pierna si es a una pierna) | Rumano / Curl femoral |
| 3 | Bulgarian Split Squat (peso corporal o mancuerna) | 2 × 10 por pierna | Búlgara |
| 4 | Flexiones (lastradas con mochila si son fáciles) | 3 × 10–15 | Press |
| 5 | Remo con mancuerna apoyado en banco/silla | 3 × 10 por lado | Remos |
| 6 | Pallof con banda o Dead Bug | 2 × 12 | Core |
| 7 | Elevación de gemelos en escalón (a una pierna) | 2 × 15 | Gemelos |
Reglas: mismo tempo 3‑0‑1, mismo RIR 2–3, ejercicios en superseries para que quepa en el tiempo previsto (1 + 5, 2 + 4 y 3 + 7: alterna los dos ejercicios de cada pareja y descansa 60 s tras cada vuelta; el core, al final) y calentamiento abreviado (movilidad + activación, 5 minutos). Si la mancuerna disponible se queda corta para el Goblet Squat o el rumano, gana intensidad con una pausa de 2 segundos en la posición baja o con la versión a una pierna, no con más repeticiones. Una sesión así por semana conserva la fuerza durante 2–3 semanas de viaje sin pérdidas apreciables; con las cargas normales del gimnasio, una sesión semanal mantiene las ganancias durante toda una temporada (Rønnestad et al. 2010).